Del två av enkel växtbaserad mat för en bättre framtid: Hummus och het höstgryta
I en rad inlägg delar jag med mig av lättlagade och billiga recept baserade på grönsaker, som dessutom är bra som lunchlådor. I detta inlägg bjuder vi på recept med kikärtor och de små ärtorna är en råvara man bör ha i sitt skafferi. Goda, jättenyttiga och mättande som de är, innehåller de även en hel rad vitaminer och mineraler och några av dem är vitamin B 6, K-vitamin, zink och järn. Dessutom stoltserar de med ett högt innehåll av protein och fibrer, all enligt en artikel i den amerikanska sidan medicalnewstoday.
Det slutar inte där, kikärtor är dessutom grymt prisvärda, alldeles särskilt om man köper torkade. 500 gram torkade kikärtor sväller en hel del genom blötläggning och kokning. Följ bara anvisningarna på förpackningen och stoppa sedan det du inte tillagar direkt i frysen, i lagom förpackningar.
Men, givetvis kan man köpa färdigkokta kikärtor, de fungerar exakt lika bra. De hemkokta är dock inte bara billigare utan även några snäpp snällare mot miljön, eftersom man maximerar vikt och utrymme i transport och förvaring.
Men till recepten. Häromdagen åt vi denna gryta till middag och serverade den med hummus på jämtländskt tunnbröd. Det räckte även till tre stora matlådor som är bra att ha som lunch, eller som middag någon kväll när latmasken slår till. Receptet nedan är för fyra personer, men jag brukar laga tredubbel sats.
Ingredienser för 4 portioner gryta
1 stor gul lök
2-3 vitlöksklyftor
400 g krossade tomater
2,5 dl kokta kikärtor
4 potatisar
3-4 dl små blomkålsbuketter
1 morot
1 msk pressad citron
1 tsk honung
1-2 tsk gurkmeja
1 tsk riven färsk ingefära
1 tsk chiliflakes
2 grönsaksbuljongtärningar
1-2 tsk garam masala
1-2 dl vatten
Tunnbröd med hummus rekommenderas verkligen som tillbehör, men även ris fungerar jättebra eller vilket gott bröd som helst, med lite extra olivolja att doppa i.
Hummus
Hummus är en puré gjord på kikärtor och gör man sin egen så blir den busbillig och man kan krydda den som man vill. Observera att det krävs matberedare eller mixer för att kunna göra hummus. Även här brukar jag laga dubbel- eller trippelsats och frysa in.
Ingredienser för fyra personer
3 dl kokta kikärtor
1 msk citronsaft (smaka av)
2-3 msk tahini (sesampasta) jag föredrar slät, ljus sesampasta
1 vitlöksklyfta
En knivsudd chiliflakes eller chilipulver (smaka av)
1 grönsaksbuljongtärning utspädd i 2 dl vatten att spä med
Sist, men inte minst, hummus håller sig fräsch några dagar i kylskåpet och fungerar bra att frysa in och håller sedan någon månad. Detta är också ett bra pålägg på bröd, en perfekt dipp till grönsaksstavar eller som tillbehör till ugnsbakade rotsaker.
Det slutar inte där, kikärtor är dessutom grymt prisvärda, alldeles särskilt om man köper torkade. 500 gram torkade kikärtor sväller en hel del genom blötläggning och kokning. Följ bara anvisningarna på förpackningen och stoppa sedan det du inte tillagar direkt i frysen, i lagom förpackningar.
Men, givetvis kan man köpa färdigkokta kikärtor, de fungerar exakt lika bra. De hemkokta är dock inte bara billigare utan även några snäpp snällare mot miljön, eftersom man maximerar vikt och utrymme i transport och förvaring.
Men till recepten. Häromdagen åt vi denna gryta till middag och serverade den med hummus på jämtländskt tunnbröd. Det räckte även till tre stora matlådor som är bra att ha som lunch, eller som middag någon kväll när latmasken slår till. Receptet nedan är för fyra personer, men jag brukar laga tredubbel sats.
Ingredienser för 4 portioner gryta
1 stor gul lök
2-3 vitlöksklyftor
400 g krossade tomater
2,5 dl kokta kikärtor
4 potatisar
3-4 dl små blomkålsbuketter
1 morot
1 msk pressad citron
1 tsk honung
1-2 tsk gurkmeja
1 tsk riven färsk ingefära
1 tsk chiliflakes
2 grönsaksbuljongtärningar
1-2 tsk garam masala
1-2 dl vatten
- Skala och skär lök och vitlök i bitar.
- Slanta moroten, skala potatisarna och skär i kuber på ca 2 cm
- Dela blomkålen i små buketter
- Lägg grönsakerna åt sidan
- Fräs lök och vitlök dem i olja tills de får färg. De skall bli gyllene
- Tillsätt tomatkross, morötter och potatis och smula i buljongen
- Tillsätt garam masala, gurkmeja, ingefära och eventuellt chiliflakes (smaka av!)
- Tillsätt lite vatten om det behövs
- Låt koka på medelvärme tills potatisen är nästan klar, ca 10-15 min.
- Tillsätt blomkålsbuketterna och låt puttra i fem minuter.
- Klart!
Tunnbröd med hummus rekommenderas verkligen som tillbehör, men även ris fungerar jättebra eller vilket gott bröd som helst, med lite extra olivolja att doppa i.
Hummus
Hummus är en puré gjord på kikärtor och gör man sin egen så blir den busbillig och man kan krydda den som man vill. Observera att det krävs matberedare eller mixer för att kunna göra hummus. Även här brukar jag laga dubbel- eller trippelsats och frysa in.
Ingredienser för fyra personer
3 dl kokta kikärtor
1 msk citronsaft (smaka av)
2-3 msk tahini (sesampasta) jag föredrar slät, ljus sesampasta
1 vitlöksklyfta
En knivsudd chiliflakes eller chilipulver (smaka av)
1 grönsaksbuljongtärning utspädd i 2 dl vatten att spä med
- Lägg i en del av citronsaften tillsammans med tahinin i mixerskålen och blanda.
- Smaka av om du tycker att blandningen har tillräckligt med syra. Om inte, tillsätt mera citron och kör lite till.
- Lägg i kikärtorna, en skalad vitlöksklyfta samt chili (smaka av chili!) och kör mixern på hög hastighet.
- Skrapa ner allt som hamnar på sidorna ner i skålen igen med en spatel.
- Späd försiktigt med buljongen så att du får en fluffig konsistens.
- Tillsätt eventuellt salt och peppar. Lägg upp på ett fat och ringla lite olivolja över. Pitabröd är ju det klassiska brödet från mellanöstern att doppa i denna röra, men tunnbröd bakad på kornmjöl passade väldigt bra. (Obs! Vi köpte tunnbröd och bakade inte själva)
Sist, men inte minst, hummus håller sig fräsch några dagar i kylskåpet och fungerar bra att frysa in och håller sedan någon månad. Detta är också ett bra pålägg på bröd, en perfekt dipp till grönsaksstavar eller som tillbehör till ugnsbakade rotsaker.